Giriş
Bilişsel çarpıtmalar, Bilişsel ve Davranışçı Psikoterapide terapinin bilişsel yönü çalışılırken bilinmesi gereken en önemli konulardan biridir. “Biliş” kelimesi gündelik kullanımda genellikle “düşünce” ile eşleştirilse de, anlamı çok daha geniştir. Latince cognoscere terimi “bilmek, tanımak, kavramsallaştırmak” anlamına gelirken, İngilizce cognition kelimesinden türetilen “kognisyon” terimi de aynı anlamı taşır.
Biliş, çevresel veya içsel verileri analiz edip yorumlayarak duygusal ve davranışsal çıktılar üreten bir sistemdir. Beynimiz, temel inançlarımız, deneyimlerimiz ve genetik mirasımız dahil mevcut “veritabanı” çerçevesinde bu analizleri yürütür.
Ancak bazen bu analiz sistemi hatalı çalışabilir ve bilişsel çarpıtmalar oluşur. Bu çarpıtmalar çoğumuzda doğal olarak görülür, fakat sıklığı ve şiddeti yüksekse, duygusal ve davranışsal sorunlara yol açabilir.
Bilişsel ve davranışçı psikoterapi sürecinde, bu çarpıtmaların farkına varmak ve üzerinde çalışmak kritik öneme sahiptir.
En Yaygın 10 Bilişsel Çarpıtma
1. Aşırı Genelleme
Olay ya da durumların her zaman olumsuz sonuçlanacağını varsayma.
Örnek: “Zaten hep böyle oluyor” diyerek tek bir başarısızlıktan tüm çabayı olumsuz genellemek.
2. Olumluyu Geçersiz Kılmak
Olumlu verileri göz ardı ederek olumsuz çıkarımlar yapma.
Örnek: Başarılı olduğu bir sınav için “Zaten kolaydı, herkes yapabilir” demek.
3. Kişiselleştirme
Hiç ilgisi olmayan olayları kendine mal etme.
Örnek: Çocuğu hastalanan bir annenin kendini suçlaması.
4. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
Olayları kutupsal olarak değerlendirme; gri alanları görmeme.
Örnek: Bir sınavdan düşük alınca “Ben başarısızım” demek.
5. Felaketleştirme
En kötü senaryoyu varsayarak aşırı kaygı üretme.
Örnek: Kol uyuşmasını felç olarak düşünmek.
6. Duygulardan Çıkarsama Yapma
Nasıl hissediliyorsa, öyle sonuçlanacağına inanma.
Örnek: İlk başta sıkıldım, demek ki hobi beni tamamen tatmin etmeyecek.
7. Zihinsel Filtreleme
Olumlu verileri göz ardı edip sadece olumsuz veriye odaklanma.
Örnek: Sunumda çoğu olumlu yorumun arasında tek bir eleştiriyi tüm sunumu kötü olarak yorumlamak.
8. Etiketleme
Küçük olumsuzlukları tüm kişiliğe genellemek.
Örnek: İşe geç kalan bir arkadaş için “tamamen sorumsuz” demek.
9. -Meli / -Malı Cümleleri
Hayatın kurallarını katı şekilde yorumlama.
Örnek: “İyi insan asla hata yapmamalı” ya da “Mutlu olmak için çok param olmalı”.
10. Zihin Okuma / Falcılık
Başkalarının düşüncelerini kesin olarak tahmin etme.
Örnek: Patronunun yüzünden kendisine kızgın olduğunu varsaymak; telefon açılmadığında değersiz hissedildiğini düşünmek.
Sonuç
Görüldüğü üzere çoğu olay ya da durumlarda birden fazla bilişsel çarpıtma bir arada bulunmaktadır. Kişinin özellikle hangi bilişsel çarpıtmaları aşırı kullandığını belirleyip bunların farkındalığına varması ve üzerinde çalışmalar yapması; duyguların olması gerekene ya da şiddetine gelmesine yardımcı olacaktır.